Los lados y el estómago son una de las zonas más problemáticas, una gran cantidad de exceso de grasa se acumula allí, de modo que los hombres y las mujeres hacen grandes esfuerzos para lograr un alivio agradable o al menos perder peso.
Desafortunadamente, muchos se están acercando erróneamente a este proceso y, por lo tanto, el resultado es invisible a pesar de los grandes esfuerzos de la gente. Para entrenar efectivamente la prensa, debe conocer la corrección de la capacitación y la nutrición y llevar a cabo ejercicios efectivos para la reducción de peso de las páginas y el vientre.
¿Cuál es la dificultad?
Antes de ir a clase, es importante entender que es imposible perder el exceso de grasa en el sitio. Por lo tanto, debe perder peso con todo el cuerpo: esta es la única opción correcta. Tampoco tiene sentido descargar la prensa todos los días porque los músculos simplemente no pueden recuperarse, lo que tiene un impacto negativo en el resultado final. Dos clases abdominales por semana son suficientes para lograr un resultado.
La dificultad de investigar el vientre y los lados es que esta zona es un almacenamiento prioritario de las reservas de grasa y el cuerpo no fácilmente "da" su acumulación.
Para lograr el efecto, es importante monitorear la nutrición. La única forma de sacar el exceso de grasa de esta parte del cuerpo es entrenar todo el cuerpo y apegarse a una dieta y no permitirse comer alimentos nocivos (dulces, harina, bebidas carbonatadas).
Si está interesado en cómo puede perder peso rápidamente en el estómago y las páginas, debe comprender de inmediato que es imposible. Tomará al menos 3 meses de modo estricto.
¿Es posible resolver el problema solo a través de la gimnasia en casa?
La gimnasia sola en casa no es suficiente para perder peso en el estómago y los costados. El éxito depende de alrededor del 30% de la capacitación y el 70% de la nutrición correcta.
Los expertos recomiendan visitar el gimnasio para obtener una reducción de peso más efectiva porque hay equipos para una mayor selección de cargas. Sin embargo, con el enfoque correcto y en el hogar, puede lograr un resultado positivo.
Ejercicios simples para principiantes
Siempre es difícil para los principiantes dominar la técnica de ejecutar ejercicios que tienen como objetivo entrenar a un cierto grupo muscular. Para el principio, debe seleccionar ejercicios simples y solo entonces continuar con opciones de entrenamiento avanzadas.
La lista de ejercicios simples que son adecuados para principiantes (10-20 repeticiones):
- El vacío es un ejercicio de respiración para perder peso. Nos paramos uniformemente, las piernas están ligeramente colocadas. Hacemos respiración aguda y profunda. Mantenemos la respiración e intentamos rellenar el estómago debajo de las costillas, como si fuera. En esta posición, debe permanecer durante unos 10 segundos, luego relajarse y exhalar.
- Bicicleta. Nos acostamos boca arriba, comenzamos con nuestros pies como si quisiéramos una bicicleta con un templo ligero. Mantenemos nuestras piernas cerca del suelo sin tocarlas.
- Escalolas. Venimos al bar. Tratamos de acercar nuestra rodilla derecha al cofre al cofre, tomamos la primera posición. Aceleramos y hacemos el mismo movimiento, pero con el pie izquierdo.
Un complejo de 10 ejercicios físicos efectivos
Después de unos meses, es posible secar el estómago. No se requiere un complejo de 10 ejercicios para cambiarlo por completo si lo desea, reducir o diversificar los movimientos cambiantes de la lista.
Cinco ejercicios de bomba de prensa
Los expertos no recomiendan bombear la prensa con una gran cantidad de movimientos. Es suficiente hacer solo 5 ejercicios. Si la lección parece demasiado fácil, puede agregar ejercicios adicionales al complejo.
Posición inicial (IP): acuéstate en la parte posterior y concéntrate en el piso, 
Las rodillas están curvadas, la parte baja de la espalda se presiona sobre el piso, repeticiones 10-20.
Técnicas de implementación:
- Twisting directo. Hacemos una profunda exhalación levantando la carcasa sobre el piso, poniendo nuestras manos hacia adelante y tocándola con nuestras rodillas y luego tomando lentamente la IP.
- Devolver. Las manos se encuentran en el cuerpo. Comenzamos el ejercicio con el levantamiento de las piernas. Hacemos una profunda exhalación, arrancamos la carcasa del suelo y bajamos suavemente las piernas.
- Girar. Sostenemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Colamos la prensa, tomamos una exhalación profunda y levantamos lentamente el cuerpo sobre el piso mientras giramos hacia la derecha. Regresamos a la IP. Lo hacemos a la izquierda.
- Levanta la pelvis. Pusimos nuestras manos sobre el cuerpo. Hacemos una exhalación profunda, aumentamos la pelvis lo más posible y tratamos de dibujar un estómago. Siembra. Lo hacemos a un ritmo.
- Las piernas se encuentran. Sostenga las manos a lo largo de la carcasa, levante las piernas sobre nosotros y doble las rodillas ligeramente. Distribuimos las piernas en los lados hasta que la ruta lo permita y regrese a la IP.
Un complejo de cinco ejercicios invita a todas las partes de la prensa.
Luces de las piernas hacia atrás de la posición que se encuentra a cuatro patas
Tecnología para el ejercicio con pasos de falla:
- Nos paramos a cuatro patas y ponemos nuestras manos en el ancho de nuestros hombros. Las rodillas deben estar en el ancho de la pelvis y los ángulos rectos doblados.
- Puse una tensión en los músculos de la prensa y estiramos una pierna hacia atrás y hacia arriba. Incluso nos sostenemos la espalda, la cabeza está levantada, la vista se dirige hacia adelante. Llevamos a cabo tales movimientos 10-20 veces en cada pierna.
Agacharse
El ejercicio básico ayuda a quemar grasa en la parte inferior del cuerpo. Se recomienda llevar a las sentadillas clásicas para la pérdida de peso: las piernas se colocan en el ancho de los hombros y ligeramente dobladas en las rodillas. La parte posterior es recta sin distracciones, de lo contrario existe un riesgo de lesiones en la columna vertebral. 10-20 sentadillas (sin estrés) son suficientes.
Propina desde la posición de estar de pie
El ejercicio no se recomienda para personas con alta presión, dolores de cabeza frecuentes y problemas con la columna vertebral. Tecnología de implementación correcta:
- Ponemos nuestros pies sobre nuestros hombros sin doblar nuestras espaldas.
- Apretamos los músculos de la prensa y apoyamos la parte posterior del recto y tendemos a obtener todo el cuerpo e intentamos obtener los dedos del piso con los dedos del piso.
- Regresamos a la posición original.
Hacemos 10-15 tendencias.
Extensión
El estiramiento sistemático de la pérdida de peso del abdomen y los lados contribuyen a la activación del metabolismo, que tiene un impacto positivo en la quema de grasa.
Ejercicio efectivo - Lunge en la página:
- Detén sus piernas lo más lejos posible.
- Bajamos y llevamos el caso a la derecha.
- Doblamos nuestras rodillas, tiramos de la pierna izquierda del piso, enviamos nuestros dedos y presionamos el pie derecho hacia el piso.
- Cambiar la pierna de apoyo.
El ejercicio de "mariposa" también es adecuado como ruta.
Ejercicios con pesas
Los ataques amplios son adecuados para el movimiento con estrés. Aceptamos en nuestras manos (libros pesados, botellas de agua de litro), solo miramos frente a nosotros y damos un paso amplio con un pie, el segundo se mantiene en su lugar. Nos retiramos y volvemos a la posición inicial sin problemas, cambiamos la pierna de trabajo. Hacemos 10-20 ataques.
Tecnología japonesa: rápido y fácil
El fundador de la metodología es un médico. En caso de dolor en la parte baja de la espalda, el ejercicio está contraindicado.
Paso -stp -instrucciones de paso para ejercicio abdominal japonés:
- Tomamos una toalla y salimos un pequeño rodillo.
- El rodillo debe estar envuelto con un hilo fuerte a lo largo de toda la longitud del producto.
- Nos sentamos en una superficie dura, tenemos un papel detrás de nosotros mismos en las nalgas.
- Corte con cuidado hasta que se acepten las mentiras.
- Nos aseguramos de que el rodillo esté exactamente sobre el cuerpo debajo del ombligo.
- Ahora nos relajamos, distribuimos nuestras piernas al ancho de los hombros, presionamos nuestros pies en el piso, reducimos el pulgar juntos.
- Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas, las palmas se giran en el piso, los pequeños dedos están en contacto.
- Nos quedamos en esta posición durante 5 minutos.
Si es incómodo permanecer en esta posición durante 5 minutos, puede comenzar con 2-3 y aumentar gradualmente el tiempo hasta el tiempo recomendado. La tecnología debe practicarse diariamente.
8 mejores ejercicios para hombres
Para conducir a un hombre al exceso de grasa, es necesario dominar los mejores ejercicios. Se recomienda llevar a cabo 2-3 veces a la semana con 4 series de 10 a 20 repeticiones:
- Girar. Manos: detrás de la cabeza, exhala y levanta el cuerpo, deja escapar la inspiración.
- Twisting complejo. Nos acostamos en el piso, las manos, detrás de nuestra cabeza. Respiramos y aumentamos el estuche, nos tiramos la pierna y tratamos de acercar el codo a la rodilla opuesta. Con inspiración tomamos la primera posición y repitemos el mismo movimiento, pero con otro codo y rodilla.
- Libro. Nos acostamos boca arriba, las manos se extendieron detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, levantamos nuestras piernas y brazos, los reunimos y ponemos una tensión en la prensa.
- Burpee. Tecnología: estamos de pie, el ancho de hombro -ancho, nos agacharemos, descansamos en el piso con nuestras manos, saltamos hacia atrás, tomamos una posición para la barra, tomamos 1 veces empujando, tiraremos de nuestras piernas, saltamos, saltan, levanta las manos. Repetir.
- Kniebeugen-Jump. Tomamos la situación en cuanto a las sentadillas clásicas. Bajamos y comenzamos desde el suelo, saltar.
- Levante el cuerpo con piernas elevadas. Posición inicial: acuéstate en la parte posterior. Levante la pierna derecha para que forme un ángulo de 90 grados con la caja. Estiramos nuestra mano derecha, abrimos el cuerpo desde el piso y tocamos los dedos de los pies. Vuelva a colocar la carcasa en el piso. Repita 20 veces. A continuación, cambiamos la pierna y la mano.
- Patinador. El apoyo en la pierna izquierda, doblada un poco en la rodilla. El caso está inclinado en paralelo al suelo. La mano derecha toca el piso directamente en la línea de la pierna izquierda. La pierna derecha se devuelve y se izquierda. Además, la pierna de uso también cambia en una no manía, incluida la mano. La pierna izquierda comienza a la derecha y hacia atrás. Y así sucesivamente.
- Escalolas. Tomamos una posición para los empujes clásicos, movemos las piernas como si escalamos la roca y tratamos de no redondear nuestras espaldas. Continuamos 15-30 segundos.
Estos 8 ejercicios tienen como objetivo examinar todas las partes de la prensa y los músculos de la espalda, los brazos, las nalgas, las piernas.
Asanas dinámicas -yoga
Los ejercicios de yoga dinámicos son un tipo clásico de lección que se lleva a cabo rápidamente. Un tipo similar de clase contribuye a la pérdida de peso.
Ejercicio dinámico efectivo - Surya Namaskara:
- Nos paramos recto y exhalamos.
- Dobla la espalda con manos extendidas (inhalación).
- Tendemos a los pasos (exhale).
- Tomamos la pierna izquierda hacia atrás (respiración).
- Tomamos la pose "perros con la cara hacia abajo" (exhale).
- Nos acostamos en el piso, levantamos la pelvis, el enfoque en las manos curvas, la cara está cerca del piso, también descansamos en el fondo de los dedos (mantén la respiración).
- Estire las manos como si tuviera que retirarse, aumentar su cuerpo y doblarse en la parte baja de la espalda (inhalación).
- Tomamos la posición "perros con la cara hacia abajo" (exhalan).
- Gire hacia atrás la pierna izquierda hacia la mano izquierda (inhalación). Doblamos la espalda.
- Coloque la pierna derecha a la izquierda. Nos levantamos. Las manos continúan tocando el suelo. Pose de inclinación (exhalar).
- Aumente el estuche, estire la espalda, levante las manos (inhalar).
- Repita con el párrafo 3 con soporte en la pierna opuesta.
El complejo se repite hasta 13 veces y cambia las piernas de apoyo.
Surya Namaskara para perder peso tiene lugar a un ritmo, lo que significa rápidamente. Este es un ejercicio muy efectivo y enérgico que combina sentadillas, empuje y estiramiento.
Ejercicios estáticos
Muchos prefieren ejercicios energéticos y dinámicos para la pérdida de peso y lo hacen absolutamente bien porque los ejercicios estáticos son inútiles para este propósito. Nuestra tarea es ser lo más activa posible, moverse, entregar con un número mínimo de South Calm.
Diploma
Para la pérdida de peso debe adherirse a 3 reglas:
- Realice el complejo complejo 3 veces a la semana y no olvide el calentamiento. Esto le da tiempo a los músculos para relajarse y recuperarse.
- Otras partes del cuerpo deben ser entrenadas en los días restantes de la semana. El exceso de grasa solo permanece si pierde peso con todo su cuerpo.
- Es necesario mantener los principios de la nutrición correcta.
Al cumplir con estas recomendaciones, es posible deshacerse del exceso de grasa en aproximadamente tres a cuatro meses de entrenamiento regular.